Jak rychle usnout?

Přidal hana, dne 2. 08. 2018, 0x

Uleháte každý večer do své postele s těžkou hlavou? Brání vám vaše myšlenky v tom, abyste mohli klidně usnout? Anebo si v hlavě dokola opakujete, co všechno musíte další den stihnout a nedovolíte tak své hlavě uložit se ke spánku? V tom případě máte co dočinění s nespavostí, která bohužel trápí v současné době stále větší část populace. Dokonce je prokázáno, že valná většina lidí po dovršení 60 let, má problémy se spánkem a tento deficit se posléze podepisuje na jejich zdraví a to nejen na tom psychickém, ale i fyzickém. Jak tedy přestat počítat každý večer ovečky a místo toho své tělo uvést do stavu pevného spánku? Zkusme se zaměřit na několik rad, které nám s naší nespavostí mohou pomoci.

Elektronika nepatří do ložnice

Nešvar v podobě televize v ložnici, je bohužel stále více populární a tak každá druhá domácnost má svou druhou televizi v ložnici, samozřejmě pro případ, kdy by jeden z partnerů měl chuť na jiný televizní žánr než například nekonečný seriál či fotbalový zápas. Mnoho z nás si ale neuvědomuje, jaký vliv na nás má televize v ložnici během našeho spánku. Říkají vám něco fotony? Pokud ne, tak fotony v krátkosti představují elementární částice, které zprostředkovávají elektromagnetickou interakci. V překladu to znamená, že tyto fotony ve značné míře vyzařuje televizní obrazovka a to i ve stavu, kdy je televize vypnutá. Fotony posléze napomáhají k tomu, aby se v našem těle začal hromadit hormon kortizol, který má pro naše tělo stejný efekt, jako když před spaním vypijeme šálek kávy. Naopak ve svém těle nevytvoříme melatonin, tedy hormon, který je ke spánku potřeba. Naprosto stejně negativní vliv mají na náš spánek i mobilní telefony a tablety. Pokud tedy každý večer před spaním kontrolujeme svůj mobilní telefon, světlo z něj vyzařující bude zhoršovat nejen kvalitu vašeho spánku, ale také umocňovat bolesti hlavy, očí, krku, zad, ale i řadu dalších chronických onemocnění. Tudíž se zbavte veškeré elektroniky z vaší ložnice a to okamžitě.

Choďte spát v pravidelnou dobu a to každý den

Možná vám to přijde směšné, ale pokud každý večer budete ulehat do postele ve stejný čas, vaše tělo i mozek si na tento rituál zvykne a nebude tak pro vás žádný problém přirozeně usnout. Tento rituál byste ovšem měli dodržovat i o víkendu, kdy valná většina z nás dlouho ponocuje a poté nemůže usnout. Shlédnout oblíbený film přece můžete místo o sobotní půlnoci i druhý den ráno v repríze, není tomu tak? Tělo si poté jednoduše zvykne na to, že chodí spát ve stejnou dobu a ve stejnou dobu také vstává. Pokud navíc budete spát 8 a více hodin denně, vaše tělo vám za to rozhodně poděkuje.

Nesledujte budík!

To nejhorší, co můžete v případě, když nemůžete usnout udělat je, že budete sledovat váš budík. Neustále kontrolovat, jak se posouvá ručička budíku dále a dále, vám na klidu, který je pro spánek důležitý opravdu nedodá. Pokud navíc budete myslet na to, za jak dlouho vstáváte do práce a podobně, s klidným spánek se rozlučte. Rada tedy zní, otočte si budík po nastavení času vstávání zády k vám. Nebude vás tak žádným způsobem iritovat.

Cvičte každý den a bude se vám lépe spát

Pokud se věnujete nějakému sportu či fitness a přesto nemůžete spát, bude to nejspíše tím, že chodíte cvičit večer. To ovšem není pro tělo zdaleka vůbec dobré. Pokud se pustíte večer do cvičení, své tělo nejenže nabudíte, ale nabudíte také svou psychickou aktivitu. Pokud si navíc na závěr cvičení dáte nějakou energetickou tyčinku či nápoj, bude na tom váš spánek ještě o poznání hůře. Základem úspěchu je tak správné načasování vaší fyzické aktivity. Tu si naplánujte nejlépe na dobu, kdy víte, že spát půjdete až několik hodin poté. Navíc se nemusí vůbec jednat o žádné náročné hodinové či delší cvičení. Stačí klidně, když si každý den vyhraníte alespoň dvacet minut na nějakou sportovní aktivitu, kterou může být například jóga, jízda na kolečkových bruslích či běh. Fyzicky se totiž přes den naše tělo naprosto vyčerpá a večer tak budete usínat jako novorozeně.

Kvalitní teplota v ložnici hraje velkou roli

Teplota ve vaší ložnici by měla být optimálně mezi 16-22 stupni Celsia. Při vysoké teplotě v ložnici se budete potit a spát se rozhodně nepřinutíte, při nižší se naopak budete klepat zimou a ráno se pak můžete vzbudit i s nepříjemnou rýmou. O něco nižší teploty v nás vyvolávají, ospalost oproti tomu ty vyšší nás zase nutí být v bdělém stavu. Snažte se tak proto udržovat ve své ložnici optimální teplotu, pokud je to tedy alespoň trochu možné.

Relaxujte a zapomeňte na starosti

Nejhorším zabijákem spaní je především stres. Vyhnout se stresu úplně samozřejmě není až zase tak jednoduché, proč si ho ale vodit do postele? Zkuste před spaním vypnout a oprostit se od starostí, které vás trápí. Musíte si promluvit se šéfem? Čeká vás důležitá schůzka? Potřebujete poplatit nějaké služby? Máte v plánu vypravovat děti na tábor? Tak těmto věcem nechte volný průběh a řešte je, až když nastane jejich čas. Večer beztak nic nevyřešíte. Zkuste si namísto toho raději sednout, vzít si do ruky knihu, pustit si oblíbenou hudbu a jednoduše relaxovat. Uvidíte, že večer se vám bude usínat naprosto královsky.

Nohy musí být jednoznačně v teple

Kroutili jste o Vánocích hlavou, když vám v ruce přistál dárek od babičky, ve kterém na vás čekal pár pletených ponožek? V tom případě zbystřete, jelikož vám právě tyto teplé ponožky pomohou prokrvit dolní končetiny a pocit tepla bude posléze vyslán i do zbytku vašeho těla. Váš mozek tak dostane jasný signál, který mu bude říkat, že je čas jít již opravdu spát. Omluvte se tak proto, alespoň v duchu své babičce.

Metoda 4-7-8 je údajně velmi účinná

Metoda, jejíž pracovní název zní 4-7-8, má údajně velmi pozitivní vliv na pevný spánek. Pokud tedy nevíte jak rychle usnout, měli byste jí zkusit. Usnout by se vám poté mělo podařit do neuvěřitelné jedné minuty. Jedná se totiž o dechové cvičení, které zpomaluje srdeční rytmus, po kterém tělo posléze upadne do spánku dříve, než bychom si vůbec představovali. Ze svých plic totiž postupně uvolníme mnohem více oxidu uhličitého než za normálních okolností. Postup je přitom velmi jednoduchý.

1. Špičku svého jazyka umístěte na své horní patro a pokuste se vydržet

2. Skrze celá svá ústa se pokuste hluboce vydechovat

3. Ústa můžete zavřít a začít vdechovat a vydechovat pouze nosem a to po celé 4 sekundy

4. Zkuste zadržet dech na 7 sekund

5. Začněte vydechovat ústy a počítejte přitom do osmi

6. Celý tento postup opakujte třikrát či do té doby, než to bude nutné

Další osvědčené tipy jak večer rychleji usnout

Mezi další osvědčené způsoby jak večer rychleji ulehat ke spánku, patří například dobře si vyvětrat místnost, ve které budete spát. Dopřát si teplou sprchu či dokonce koupel, která prokrví vaše tělo a doslova vás ukolébá ke spánku. Dále pomáhá paradoxně přinutit se zůstat být vzhůru. Když se totiž náš mozek soustavně snaží usnout a nutí nás do tohoto stavu, neusneme. Naopak, pokud si takzvaně zakážeme myšlenky na spaní, půjde nám usnout daleko lépe. Je to tedy naprosto stejné jako když se v životě snažíme najít toho pravého partnera a na nohy se nám lepí pouze samí nepoužitelní muži či ženy. Tehdy, přestaneme-li se snažit, narazíme na toho pravého nebo pravou, co nevidět. V neposlední řadě nám ke spánku mohou dopomoci i doplňky stravy, které budou bohaté na vitamin B6. Pomáhá také kozlík lékařský, šafrán, meduňka či mučenka. Na trhu existuje celá řada takovýchto doplňků, které naše tělo nezatěžují a mohou nám dopomoci ke snazšímu usínání.