Jak na únavu a ospalost – dozvíte se 4 nejlepší tipy

Přidal kulicka, dne 11. 08. 2018, 0x

Nehodláte jen tak rezignovat únavě a být celé dny, týdny, nebo dokonce měsíce jako zombie? Pak rozhodně čtěte dál, tento článek je pro vás. Dozvíte se nejčastější projevy i příčiny únavy a hlavně, jak s ní bojovat!

Vyčerpání a ospalost mohou silně ovlivnit naše rozpoložení a výkon nejen v práci, ale i v soukromém životě. Někteří si často ukrajují ze spánku, aby dohnali práci. Neuvědomují si však, že dlouhodobý spánkový deficit může mít vážné zdravotní důsledky. Výzkumy uvádějí, že lidé, kteří spí často méně než 6 hodin, mají zvýšený výskyt různých onemocnění.

Podívejte se na možné projevy únavy

Projevů únavy existuje skutečně široká řada. Individuálně se mohou ve své intenzitě lišit anebo nastanou jen některé z nich, samozřejmě. Poznáváte se v některých z těchto příznacích únavy?

Bolesti hlavy
Poruchy pozornosti
Bolesti svalů
Apatie
Motání hlavy, závratě
Halucinace
Výkyvy nálad, podrážděnost
Nechutenství
Snížená imunita
Špatná krátkodobá paměť
Zhoršené reflexy
Špatný krevní tlak

Únavou se často projevují tyto nemoci:

Cukrovka
Deprese
Poruchy štítné žlázy
Infekční onemocnění
Nedostatek vitamínů
Užívání léků proti vysokému tlaku

Nejčastější příčiny únavy

I když vyčerpání a únava může být způsobena řadou příčin včetně nemocí, nejběžnější příčiny jsou poměrně jednoduché. Když se oprostíme od různých nemocí apod., je to především špatná životospráva, tedy jakýsi trojúhelník stresu, nedostatku spánku a špatného stravování.

Jak bojovat s únavou a ospalostí?

Dost už o únavě, jejich příčinách i důsledcích, teď se konečně podíváme na to, jak s ní co nejefektivněji bojovat! Ve své podstatě se všechny rady točí okolo výše zmíněných třech nejčastějších příčinách únavy (stres, málo spánku, strava), tedy jak zlepšit tyto 3 faktory. Tady jsou 4 snadné tipy pro boj s únavou:

1. Chce to pravidelný pohyb a cvičení!

Pravidelné cvičení nebo sportování vám přinese řadu pozitivních efektů, které rozhodně oceníte, a také vám významně pomůže se spánkem:

Získáte ze sebe lepší pocit a zlepší vám náladu
Po odpočinku následujícím po cvičení budete plní energie
Cvičení samo o sobě pomáhá v boji se stresem
Po cvičení se budete lépe soustředit a zlepší se vám schopnost učení se – cvičení pomáhá zpevňování mozkových cestiček
Při cvičení váš mozek vytváří neurony!
Pomůže vám se unavit a navyknout na správný denní cyklus (viz více bod 2)

Už začínáte chápat, proč je cvičení tak významný faktor? K výše uvedeným výhodám cvičení ani není potřeba se totálně sedřít. Stačit může i jen pár minut pravidelného cvičení. Stačí pohledat na internetu a brzo narazíte na spoustu podrobných návodů či názorných videí.

Klíčem je se na pár minut zapotit či zadýchat. Bohužel pro některé z vás, ale objemové cvičení v posilovně nemá tak silný efekt (samozřejmě tím není myšleno žádný!). Mnohem lépe fungují pohybové aktivity, kde se více hýbete a zvýšíte svou tepovou frekvenci. Možností je spousta, můžete:

si jít zaběhat
zahrát basketbal
fotbal
volejbal
věnovat se rychlochůzi
atd.

Výhodou toho, když vaše motivace ke cvičení bude zlepšení spánku, myšlení či kondice, je, že ke zlepšení těchto motivátorů nastane poměrně rychle (například oproti změně tělesné váhy, či velikosti svalů u posilování). To vás na začátku mnohem více nabudí!

2. Kvalitní spánek = klíč k úspěchu

Pokud jste unavení, jako řešení se očividně nabízí kvalitní a dlouhý spánek. To zní až k vzteku jednoduše… Potřeba určitých hodin spánku je do značné míry individuální, jenže většina lidí potřebuje 7 a půl hodiny, ale dopřávají si jen zhruba 6-7 (a to dlouhodobě). Nemůžete se tak divit, že jste unavení, pokud je to i váš případ.

Jak často se vám stane, že se do noci díváte na „už jen jeden další“ díl seriálu nebo na film, čtete si články na internetu, nebo se začtete do knihy? Možná je na čase s tím přestat. Sice budete mít pocit, že se připravujete o kus zábavy, ale vše co obětujete večer, se vám vrátí další de! Jak to? Protože budete mít více energie, síly, chutě, budete zkrátka lépe vyspaní. Buďto tak zvládnete více práce, nebo ji uděláte rychleji a zbude čas na zábavu.

Rady, jak na účinný spánek jsou:

Dodržujte pravidelný spánkový rytmus – choďte spát pravidelně, vstávejte v přibližně stejnou dobu
Choďte spát dřív, ideálně tak, aby vás budík ráno nevzbudil, ale probudili jste se sami (budík si nechejte jen jako jakousi pojistku)
Před spaním se unavte
Dopřejte si dostatečně dlouhý spánek!
Choďte včas spát, tak aby když usnete, jste měli alespoň 7,5 hodiny spánku do vstávání.

3. Relaxujte!

Opět do značné míry očividný tip. Přesto jej takřka cíleně řada lidí ignoruje, i když je zcela zřejmý. Naučte se vypnout! To je podstata tohohle tipu.

Celý den v jednom kole, ani na chvíli se nezastavíte, nevíte kam dřív a najednou prásk, je tu večer a jste v posteli! Sice unavení a zničení, ale přece nedokážete usnout… Není divu. Mozek potřebuje nějakou dobu klidu, aby mohl ubrat na výkonu, a tím abyste se efektivně vyspali.

Skutečně řada lidí neumí vypnout a oprostit se od starostí všedního dne. Ještě když ulehají a budí se, stále se jim honí hlavou myšlenky na práci a jiné starosti. Pokud chcete dobře spát, musíte uklidnit mysl!

Klíčem ke klidné mysli je i relaxace ve skutečném významu slova, ale není nezbytná. Můžete se jen jednoduše učit uklidnit mysl a naučit se dopřát si odpočinek, takový laický relax. Jak na to:

Zastavte se, narovnejte se, a několikrát se zhluboka nadechněte.
Když chcete relaxovat, dělejte jen jednu věc (žádný brain-multitasking!).
Dopřejte si každý den alespoň pár chvil oddechu – přestaňte cokoliv dělat, nesledujte mobil a jen chvíli vnímejte svůj dech.
Nevytahujte mobil kdykoliv někde chvíli čekáte, zkuste si dopřát chvíli odpočinku, myslete na něco jiného nebo vnímejte okolí kolem sebe v daný moment.
Pusťte si nějakou relaxační hudbu nebo si běžte na 20 minut lehnout
Každý den si najděte alespoň pár minut jen pro sebe

K účinnému odpočinku vám může pomoci i naučit se skutečně bavit. Nevěnujte hodiny svého času mělké zábavě. Typický příklad jsou sociální sítě. Vypadá to jako dobrá a velmi jednoduchá zábava, ale opak je pravdou. Většina lidí zde spíš ztrácí chuť cokoliv dělat a klesá na náladě. Naučte se nestrávit tolik času na sociálních sítích a věnujte ho něčemu smysluplnému, co vás bude skutečně bavit a naplňovat. Je přece tolik možností, co dělat!!!

4. Úprava stravy – čemu se vyhnout a co naopak požívat?

Na únavu mohou negativně působit:

Kofein
Energy drinky
Nedostatek tekutin
Těžká tučná jídla
Cukrovinky, sladkosti apod.

A naopak na dobrý spánek působí pozitivně:

Slunce – vitamín D
Čaje
Lehká strava
Přiměřeně veliká porce čerstvé zeleniny či ovoce

Nedokážete si bez kávy ráno ani představit? Tak to pro vás máme špatnou zprávu. Kofein často nepříznivě působí na unavenost i cyklus spánku. Zkuste na alespoň měsíc vynechat kávu a určitě pocítíte zlepšení. Někteří dokonce trpí i závislostí na kofeinu! Mimo to, kofein odvodňuje a nedostatek tekutin může také vyvolávat pocity ospalosti.

Zkuste tedy jako první v případě ospalosti omezit nebo vynechat kávu či energy drinky a zvyšte příjem tekutin.

I přes jistý obsah kofeinu, zkuste nahradit kávu některými druhy čaje.

Závislost na cukru je silná a vytváří se snadno. Jakmile si dáte cukrovinku, cukr vám rychle naběhne do krve, jenže se potom z krve i rychle ztrácí. S úbytkem cukru okamžitě narůstá pocit vyčerpání a ospalosti. Vyhýbejte se nadměrnému, nebo dokonce pravidelnému požívání cukrovinek. Místo nich si raději dejte čerstvé ovoce. Tento cukr působí na tělo trochu jinak a energii sice doplní, ale nevyčerpá vás tolik, když dochází.

Náročná pro vás mohou být těžká jídla zvláště před spaním. Pokud je venku vedro, vyhýbejte se takovým jídlům i přes den, natož večer. Usíná se vám dobře s plným břichem? Tak proč se večer přecpávat a tloustnout?

Pokud vás tento článek skutečně nakopnul, jděte na to pozvolna. Nezačínejte hned se vším hromadně najednou. Zkuste na to jít pomalu, s klidem a postupně - jedna věc po druhé. Celkový výsledek si na sebe pravděpodobně dá chvíli čekat. Když do týdne neucítíte zlepšení, je to jen tím, že je to běh na poněkud déle.

Zároveň na druhou stranu se nenechte odradit drobnými neúspěchy, například kdy přes veškerou snahu se vám jednu noc v týdnu nepodařilo se vyspat – každý se přes veškerou snahu prostě občas nevyspí…

Pokud vám některá z výše uvedených rad dobře fungovala, nebo naopak velmi špatně, napište nám a podělte se s námi o svou zkušenost!